Kĩ năng nhận biết và quản lý cảm xúc.
Vai trò của nhận biết được cảm xúc.
Cảm xúc là chất keo kết nối người với người và mang lại ý nghĩa cho cuộc sống. Cảm xúc là nền tảng của khả năng hiểu chính mình và liên hệ với người khác.
Khi cá nhân có thể nhận thức và kiểm soát cảm xúc của mình, cá nhân ấy có thể suy nghĩ rõ ràng và sáng tạo, có thể quản lí căng thẳng và những thách thức; có thể giao tiếp tốt với người khác và thể hiện sự tin tưởng, sự đồng cảm và sự tự tin. Mất kiểm soát cảm xúc, con người sẽ nhầm lẫn, cô lập và trở nên tiêu cực. Xem xét và khám phá cảm xúc của chính mình, chúng ta có thể giành quyền kiểm soát cách bạn phản ứng với những thách thức, nâng cao kĩ năng giao tiếp và tận hưởng mối quan hệ hơn. Đây là sức mạnh của việc phát triển nhận thức cảm xúc.
Khái niệm nhận thức cảm xúc.
Cho dù chúng ta có nhận thức được về cảm xúc hay không thì cảm xúc luôn hiện diện liên tục trong cuộc sống của chúng ta, ảnh hưởng đến tất cả mọi thứ chúng ta làm.
Nhận thức cảm xúc có nghĩa là biết những gì chúng ta đang cảm nhận và lí do tại sao. Đó là khả năng nhận biết và thể hiện những gì chúng ta cảm thấy trong từng khoảnh khắc và để hiểu được mối liên hệ giữa cảm xúc và hành động của chúng ta. Nhận thức cảm xúc cũng cho phép chúng ta hiểu những gì người khác đang cảm thấy và cảm thông với họ.
Nhận thức cảm xúc liên quan đến khả năng:
- Nhận biết các kinh nghiệm cảm xúc ở các thời điểm khác nhau của cá nhân.
- Xử lí tất cả những cảm xúc của cá nhân mà không bị choáng ngợp.
Tại sao nhận thức cảm xúc lại là vấn đề quan trọng?
Bạn đã bao giờ cảm thấy sợ hãi, lo lắng hay giận dữ đã kiểm soát bạn hay bạn phụ thuộc vào nó? Bạn có thường xuyên hành động bột phát, làm hay nói những điều bạn biết là không nên để rồi sau đó ân hận, hối tiếc? Bạn có cảm thấy bị ngắt kết nối khỏi cảm xúc của bạn hoặc cảm xúc bị tê liệt? Bạn đã từng có một khoảng thời gian nào đó gặp khó khăn trong giao tiếp với người khác và trong hình thành các kết nối có ý nghĩa? Tất cả những thách thức này có liên quan đến vấn đề nhận thức cảm xúc.
Cảm xúc, chứ không phải là suy nghĩ, là động lực của chúng ta. Nếu không nhận thức được về những gì ta đang cảm thấy, thì cũng không thể hiểu được hoàn toàn hành vi của mình, không thể quản lí cảm xúc và hành động phù hợp, và “đọc” được chính xác những mong muốn và nhu cầu của người khác.
Nhận thức cảm xúc sẽ giúp ta:
- Nhận biết mình là ai: những gì mình thích, những gì không thích, và những gì mình cần.
- Hiểu và thông cảm với người khác.
- Giao tiếp rõ ràng và hiệu quả.
- Đưa ra quyết định sáng suốt dựa trên những gì là quan trọng nhất đối với bản thân.
- Có động cơ và thúc đẩy hành động đạt được mục tiêu.
- Xây dựng mối quan hệ mạnh mẽ, khỏe mạnh và bổ ích.
Nhận biết cảm xúc phụ thuộc vào khả năng giảm căng thẳng nhanh chóng.
Khi chúng ta không thể quản lí căng thẳng, cảm xúc có thể áp đảo chúng ta. Chúng ta không thể quản lí cảm xúc cho đến khi chúng ta biết phải làm thế nào để quản lí căng thẳng. Cảm xúc không thể đoán trước. Chúng ta không bao giờ biết điều gì sẽ kích hoạt một phản ứng cảm xúc và khi nào xảy ra căng thẳng. Chúng ta không phải lúc nào cũng có thời gian và cơ hội để có thể trở lại cân bằng bằng cách chạy bộ hoặc tắm thư giãn. Những gì chúng ta cần là công cụ để quản lí căng thẳng một cách nhanh chóng và đúng thời điểm.
Khả năng nhanh chóng làm giảm căng thẳng cho phép chúng ta đối mặt một cách an toàn với những cảm xúc mạnh mẽ, tự tin trong kiến thức mà chúng ta sẽ có thể giữ bình tĩnh và kiểm soát, ngay cả khi một cái gì đó khó chịu xảy ra. Một khi chúng ta biết làm thế nào để cho mình bình tĩnh trở lại và một khi chúng ta bắt đầu cảm thấy cảm xúc lấn át, chúng ta có thể bắt đầu khám phá những cảm xúc khó chịu thậm chí đáng sợ.
Xem thêm: Kĩ năng giảm nhanh sự căng thẳng
Đánh giá mức độ nhận biết cảm xúc.
Mặc dù nhận thức cảm xúc là nền tảng của sức khỏe tình cảm, giao tiếp tốt và các mối quan hệ vững chắc, nhiều người vẫn còn không quen thuộc lắm với kinh nghiệm tình cảm cốt lõi của họ. Thật ngạc nhiên là rất ít người có thể dễ dàng trả lời câu hỏi: “Anh, chị đang trải qua cảm xúc gì?”
Mức độ nhận thức cảm xúc của bạn là gì?
- Bạn có thể chịu đựng được cảm xúc mạnh mẽ, bao gồm cả sự tức giận, buồn bã, sợ hãi, ghê tởm và niềm vui không?
- Bạn có cảm thấy cảm xúc của bạn trong cơ thể của bạn? Nếu bạn đang buồn hay tức giận, bạn có cảm giác vật lí ở những nơi như bụng và ngực của bạn không?
- Bạn có bao giờ đưa ra quyết định dựa trên “cảm xúc” hoặc sử dụng cảm xúc của bạn để hướng dẫn quyết định của bạn? Khi cơ thể bạn đưa ra các tín hiệu rằng có cái gì đó không ổn (thí dụ dạ dày thắt chặt, tóc dựng đứng…), bạn có tin tưởng vào các dấu hiệu đó không?
- Bạn có thoải mái với tất cả cảm xúc của bạn không? Bạn có cho phép bản thân cảm thấy tức giận, buồn bã, hay sợ hãi mà không bị phán xét hoặc có cố gắng để ngăn chặn chúng?
- Bạn có chú ý đến mỗi sự thay đổi trong kinh nghiệm tình cảm của bạn? Bạn có nhận thấy bạn trải qua nhiều cảm xúc khác nhau trong suốt cả ngày không hay là bạn bị mắc kẹt chỉ trong một hay hai loại cảm xúc?
- Bạn có thoải mái khi nói về cảm xúc của bạn không? Bạn có thể giao tiếp với cảm xúc của bạn một cách trung thực không?
- Nhìn chung, bạn có cảm thấy rằng người khác có thể hiểu và thông cảm với những cảm xúc của bạn? Bạn có thoải mái với mọi người khi họ biết cảm xúc của bạn không?
- Bạn có nhạy cảm với cảm xúc của người khác không? Bạn có dễ dàng nhận ra những gì người khác đang cảm thấy và đặt mình vào vị trí của họ không?
Nếu bạn không “thường xuyên” hoặc thậm chí “đôi khi” cho hầu hết các câu hỏi, bạn không đơn độc. Hầu hết mọi người không nhận thức rõ ràng về tình cảm, nhưng bạn có thể làm được, thậm chí cả khi bạn muốn tránh một số cảm xúc của bạn trong một thời gian dài.
Kiểm soát cảm xúc khó chịu.
Nếu bạn là người không biết làm thế nào để quản lí cảm xúc của bản thân hoặc đã sống với con người của chính bạn là như vậy, cảm xúc có thể đáng sợ và áp đảo. Sợ hãi và bất lực có thể làm bạn đóng băng hoặc hành động hướng ngoại hoặc tắt ức chế, điều này làm giảm khả năng suy nghĩ một cách hợp lí và làm cho bạn nói và làm những điều để rồi sau này bạn phải hối tiếc.
a. Các cách phổ biến để kiểm soát hoặc tránh những cảm xúc khó chịu.
Nhiều hành vi gây nghiện và không phù hợp bắt nguồn từ việc chúng ta không thể chấp nhận có tình huống căng thẳng về mặt cảm xúc trong cuộc sống của chúng ta. Thay vào đó, chúng ta có thể thử kiểm soát căng thẳng hoặc tránh những cảm xúc này bằng cách:
- Đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy nghĩ ám ảnh. Xem truyền hình, chơi sinh viên chơi máy tính, lướt web là cách phổ biến mà chúng ta muốn thoát khỏi cảm giác khó chịu;
- Liên hệ với một phản ứng cảm xúc mà chúng ta cảm thấy thoải mái. Cười đùa với người xung quanh để che đậy sự bất an; tỏ ra tức giận cáu kỉnh để tránh cảm giác sợ hãi và buồn bã;
- Tắt hoặc ngắt các cảm xúc mãnh liệt. Nếu chúng ta cảm thấy bị choáng ngợp bởi những cảm xúc của chúng ta, chúng ta có thể đối phó bằng cách làm tê liệt chính mình. Chúng ta cảm thấy hoàn toàn bị ngắt kết nối với những cảm xúc của chúng ta như là chúng ta không còn cảm giác gì cả.
b. Ưu điểm của cảm xúc khó chịu.
Giận dữ có thể đem lại sự nguy hiểm chết người, nhưng cũng có thể mang lại sự hồi sinh. Không kiểm soát được sự tức giận có thể gây nguy hiểm cho người khác và cho chính mình. Nhưng sự tức giận cũng có thể bảo vệ và gìn giữ cuộc sống của chúng ta bởi nó tạo động lực, tăng sự quyết tâm và hành động sáng tạo.
Nỗi buồn có thể dẫn đến trầm cảm nhưng cũng hỗ trợ làm lành vết thương tinh thần. Nỗi buồn là tín hiệu làm chậm lại hay ngừng suy nghĩ và đầu hàng với những cảm xúc mà chúng ta đang trải qua. Nỗi buồn đòi hỏi chúng ta mở lòng tin tưởng và cho phép bản thân chữa lành và phục hồi từ những mất mát.
Sợ hãi có thể gây suy nhược nhưng sợ hãi cũng gây nên những phản ứng cấp cứu. Sợ hãi có nguồn gốc từ cảm xúc – thường là nguyên nhân gây ra sự cáu giận mãn tính hay trầm cảm. Sợ quá có thể là một rào cản ngăn cách chúng ta với những người khác, nhưng nỗi sợ hãi cũng hỗ trợ cuộc sống bằng cách báo hiệu nguy hiểm và tạo ra các hành vi tự vệ.
c. Tại sao tránh né những cảm xúc khó chịu không phải là điều chúng ta cần?
Tất cả chúng ta được sinh ra với một năng lực để tự do trải nghiệm đầy đủ các cảm xúc, đặc biệt là niềm vui, giận dữ, buồn bã và sợ hãi. Tuy nhiên, nhiều người đang bị ngắt kết nối với một số hoặc tất cả các cảm xúc của họ.
Những người đã bị tổn thương trong cuộc sống thường sớm ngắt kết nối cảm xúc và các cảm nhận cơ thể. Nhưng khi chúng ta cố gắng để tránh đi nỗi đau và sự khó chịu, cảm xúc của chúng ta trở nên méo mó và dập tắt. Chúng ta sẽ bị mất liên kết với những cảm xúc của chúng ta nếu chúng ta cố gắng kiểm soát hoặc né tránh nó chứ không phải là trải nghiệm nó.
d. Hậu quả của việc tránh né những cảm xúc khó chịu.
Chúng ta sẽ không biết chính mình. Đây là một trong những hậu quả nghiêm trọng nhất. Nó bao gồm cả sự hiểu biết lí do tại sao chúng ta phản ứng khác nhau với những tình huống khác nhau, phản ứng mức nào là đủ, là có ý nghĩa với chúng ta, và nhận ra sự khác biệt giữa những gì chúng ta muốn và những gì chúng ta thực sự cần.
Chúng ta sẽ bị mất đi cảm xúc tốt cùng với sự dập tắt cảm xúc xấu. Khi chúng ta tắt cảm xúc tiêu cực như giận dữ, buồn bã hay sợ hãi thì chúng ta cũng bị tắt khả năng trải nghiệm cảm xúc tích cực như niềm vui, tình yêu và hạnh phúc.
Né tránh tạo sự mệt mỏi. Chúng ta có thể bóp méo và làm tê liệt cảm xúc, nhưng chúng ta không thể loại bỏ chúng hoàn toàn. Phải mất rất nhiều năng lượng để trải nghiệm cảm xúc đích thực và ức chế cảm xúc này. Những nỗ lực này sẽ làm chúng ta căng thẳng và mòn mỏi.
Nó làm tổn hại mối quan hệ của chúng ta. Chúng ta càng tách mình khỏi những cảm xúc của bản thân, chúng ta càng trở nên xa cách với những người khác cũng như với chính mình. Chúng ta sẽ mất đi khả năng xây dựng mối quan hệ mạnh mẽ và giao tiếp hiệu quả, cả hai điều này đều phụ thuộc vào sự liên kết của chúng ta với những cảm xúc của bản thân.
Khi chúng ta ngắt kết nối với những cảm xúc mà chúng ta không thích – cảm xúc mà chúng ta thấy không thoải mái hoặc bị áp đảo – chúng ta tự động tắt, xa lìa những cảm xúc mạnh mẽ, tích cực, những cảm xúc giúp chúng ta duy trì trong thời điểm khó khăn và đầy thách thức của cuộc sống. Chúng ta chỉ có thể vượt qua mất mát và thử thách lớn chỉ khi chúng ta giữ lại khả năng trải nghiệm niềm vui. Những cảm xúc dễ chịu, thăng hoa nhắc nhở chúng ta trong giây phút tồi tệ nhất rằng: cuộc sống là có giá trị và nó có thể có cả sự tuyệt vời cũng như sự đau đớn.
Kết bạn với tất cả cảm xúc của bản thân.
Nếu bạn chưa bao giờ biết làm như thế nào để quản lí căng thẳng trong khí đó ý tưởng về kết nối lại với những cảm xúc khó chịu có thể làm cho bạn không thoải mái. Phải nói thêm rằng, ngay cả những người bị tổn thương có thể chữa lành bằng cách học để thay đổi cách họ trải nghiệm và đáp ứng với cảm xúc của họ.
Quá trình nâng cao nhận thức cảm xúc liên quan đến kết nối lại với tất cả những cảm xúc cốt lõi, bao gồm cả sự tức giận, buồn bã, sợ hãi, ghê tởm, bất ngờ và niềm vui thông qua một quá trình tự phục hồi. Khi bạn bắt đầu quá trình này, giữ cho các sự kiện sau đây trong tâm trí:
Cảm xúc đến và đi một cách nhanh chóng nếu bạn muốn thế.
Bạn có thể lo lắng rằng một khi bạn kết nối lại với những cảm xúc bạn đã tránh được, bạn sẽ bị mắc kẹt với nó mãi mãi, nhưng đó không phải là như vậy. Khi chúng ta không bị ám ảnh về những cảm xúc của chúng ta, ngay cả những đau đớn và khó khăn nhất, cảm giác này giảm dần và mất đi sức mạnh trong việc kiểm soát sự chú ý của chúng ta.
Khi cảm xúc được giải phóng, những cảm xúc cốt lõi như sự tức giận, buồn bã, sợ hãi và niềm vui nhanh chóng đến và đi. Trong suốt cả ngày, bạn sẽ thấy, khi đọc, khi nghe một cái gì đó, trong giây lát có thể thấy một cảm giác nào đó khá mạnh mẽ. Nhưng nếu bạn không tập trung vào cảm giác đó, nó sẽ không kéo dài, và một cảm xúc khác sẽ sớm thay thế.
Cơ thể có thể gợi ý về những cảm xúc của bạn.
Cảm xúc của chúng ta rất phù hợp với cảm giác vật lí trong cơ thể. Khi bạn gặp một cảm xúc mạnh mẽ, bạn có thể cũng cảm thấy nó ở đâu đó trong cơ thể của bạn. Bằng cách chú ý đến những cảm giác vật lí, bạn có thể hiểu được cảm xúc của bạn tốt hơn. Ví dụ, nếu dạ dày của bạn thắt chặt lại mỗi khi bạn ở gần một người nào đó, bạn có thể kết luận rằng bạn cảm thấy khó chịu trước sự hiện diện của họ.
Bạn không cần phải lựa chọn giữa suy nghĩ và cảm nhận.
Chức năng nhận thức cảm xúc như bản năng. Khi nó phát triển mạnh mẽ, bạn sẽ biết những gì bạn đang cảm thấy mà không cần phải suy nghĩ về nó và bạn sẽ có thể sử dụng các tín hiệu cảm xúc để hiểu những gì đang thực sự xảy ra trong một tình huống và hành động phù hợp. Mục đích là để tìm sự cân bằng giữa trí tuệ và cảm xúc của bạn. Nhận thức cảm xúc sẽ giúp bạn thiết lập ranh giới tích cực, giao tiếp tốt với người khác, dự đoán những gì người khác làm, và đưa ra quyết định tốt hơn.
Nhận thức cảm xúc là một kĩ năng bạn có thể học.
Nhận thức cảm xúc là một kĩ năng có nghĩa là với sự kiên nhẫn và trải nghiệm, nó có thể được học tại bất kì thời gian nào của cuộc sống. Bạn có thể phát triển nhận thức cảm xúc bằng cách thực hành trải nghiệm, tập trung vào mỗi thời điểm cảm giác vật lí và tình cảm trong cơ thể của bạn. Cách này giúp bạn kết nối với những cảm xúc khó chịu và quản lí cảm giác khó chịu. Khi bạn biết làm thế nào để làm điều này, bạn có thể vẫn kiểm soát, chứ không phải trở thành quá tải, ngay cả trong những tình huống rất khó khăn.
