[Lý thuyết] Kỹ thuật chạy cự ly ngắn (100m)
Lý thuyết Kỹ thuật chạy cự ly ngắn 100m; Chạy cự ly ngắn gồm những giai đoạn nào? Phân tích các tư thế xuất phát, đóng bàn đạp, chạy giữa quãng, về đích trong chạy 100m; Một số luật, quy định trong chạy ngắn.
1. Chạy ngắn là gì?
Chạy cự ly ngắn bao gồm các cự ly từ 20m – 400m, trong đó các cự ly 100m, 200m, 400m là các nội dung thi đấu chính thức trong các đại hội thể thao Olympic và các cuộc thi đấu lớn. Trong bài này chỉ giới thiệu chạy cự ly 100m.
Ngoài việc giúp nâng cao thể lực chung, chạy cự ly ngắn giúp cho con người phát triển sự khéo léo, khả năng phối hợp vận động mà đặc biệt là sức mạnh tốc độ, giúp cho cơ thể trở nên săn chắc phát triển cân đối toàn diện.
2. Các giai đoạn chạy ngắn (cự ly 100m)
Chạy cự ly 100m được chia làm 04 giai đoạn: Xuất phát, chạy lao sau xuất phát, chạy giữa quãng và chạy về đích.
2.1. Xuất phát
– Giới hạn: Giai đoạn này bắt đầu từ khi người chạy vào bàn đạp đến khi chân rời khỏi bàn đạp.
– Nhiệm vụ: Tận dụng mọi khả năng để xuất phát nhanh và đúng luật.
Trong chạy 100m, để xuất phát được nhanh, phải dùng kỹ thuật xuất phát thấp (kỹ thuật xuất phát thấp có từ năm 1887 với bàn đạp). Xuất phát thấp giúp ta tận dụng được lực đạp sau để cơ thể xuất phát nhanh (do góc đạp sau gần với góc di chuyển).
Việc sử dụng bàn đạp giúp ta ổn định kỹ thuật và có điểm tựa vững vàng để đạp chân lao ra khi xuất phát. Thông thường có ba cách đóng bàn đạp.
a) Kỹ thuật đóng bàn đạp
– Cách đóng “phổ thông”:
+ Bàn đạp trước đặt cách đầu vạch xuất phát 1 – 1,5 độ dài bàn chân;
+ Bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ dài một cẳng chân, cách này phù hợp với những người mới tập chạy cự li ngắn.
– Cách đóng cách “xa”:
Còn gọi là cách “kéo dài”, hay “kéo giãn”. Các bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn.
+ Bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát gần 02 bàn chân;
+ Bàn đạp sau cách bàn đạp trước 01 bàn chân hoặc gần hơn.
Cách này thường phù hợp với người cao, sức mạnh của chân và tay bình thường. Đóng bàn đạp theo cách này, cự li chạy dài hơn cự li thi đấu 02 bàn chân.
– Cách đóng “gần”:
Còn gọi là cách “dồn gần”.
+ Cả hai bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát hơn – bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát có độ dài 1 bàn chân (hoặc ngắn hơn).
+ Bàn đạp sau đặt cách bàn đạp trước 1 đến 1,5 bàn chân. Bằng cách này, tận dụng được sức mạnh của 2 chân khi xuất phát nên xuất phát ra nhanh, nhưng thường phù hợp với những người thấp có chân tay khoẻ. Việc chân rời bàn đạp gần như đồng thời sẽ khó cho ta khi chuyển qua dùng sức đạp sau luân phiên từng chân (ở trình độ thấp, dễ xảy ra hiện tượng bị dừng, 02 chân cùng nhảy ra khỏi bàn đạp).
Dù theo cách nào, trục dọc của hai bàn đạp cũng phải song song trục dọc của đường chạy. Khoảng cách giữa hai bàn đạp theo chiều ngang thường là 10 – 15cm sao cho hoạt động của hai đùi không cản trở nhau (do hai bàn đạp gần nhau quá). Bàn đạp đặt trước dùng cho chân thuận (chân khoẻ hơn).Góc độ của mặt bàn đạp: Góc giữa mặt bàn đạp trước với mặt đường chạy phía sau là 45o – 50o; bàn đạp sau là 60o – 80o. Cần nắm quy luật bàn đạp càng xa vạch xuất phát, thể lực của người chạy càng kém thì góc độ càng giảm (nếu ngược lại, người chạy dễ xuất phát sớm và dễ phạm quy).
b) Kỹ thuật xuất phát thấp
Trong thi đấu, sau khi đóng bàn đạp và thử xuất phát, vận động viên về vị trí chuẩn bị đợi lệnh xuất phát. Có ba lệnh “Vào chỗ”, “Sẵn sàng”, “Lệnh xuất phát”, kỹ thuật theo mỗi lệnh như sau:
– Sau lệnh “Vào chỗ” người chạy đi hoặc chạy nhẹ nhàng lên đứng trước bàn đạp của mình, ngồi xuống, chống hai tay xuống đường chạy (phía trước vạch xuất phát); lần lượt đặt chân thuận xuống bàn đạp trước, rồi chân kia vào bàn đạp sau – hai mũi bàn chân đều phải chạm mặt đường chạy để không phạm Hai chân nên nhún trên bàn đạp để kiểm tra bàn đạp có vững vàng không nhằm có sự điều chỉnh kịp thời. Tiếp đó là hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu hai tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay như đo gang. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai. Kết thúc cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau (đùi chân đó vuông góc với mặt đường chạy), lưng thẳng tự nhiên, đầu cũng thẳng, mắt nhìn về phía trước vào một điểm trên đường chạy cách vạch xuất phát khoảng 03 – 05m; Trọng tâm cơ thể dồn lên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau. Ở tư thế đó, người chạy chú ý nghe lệnh tiếp.
– Sau lệnh “Sẵn sàng”, người chạy từ từ chuyển người về trước, đồng thời cũng từ từ nâng mông lên cao hơn hai vai (từ 10cm trở lên tuỳ khả năng mỗi người). Gối chân sau rời mặt đường và tạo thành góc 115o – 138o trong khi góc này ở chân trước nhỏ hơn chỉ là 92o – 105o, hai cẳng chân gần như song song với nhau. Hai vai có thể nhô về trước vạch xuất phát từ 05 – 10cm tùy khả năng chịu đựng của hai Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là 02 bàn tay và 02 bàn chân. Giữ nguyên tư thế đó và lập tức lao ra khi nghe lệnh xuất phát.
– Sau lệnh “Chạy” – hoặc tiếng súng lệnh: Xuất phát được bắt đầu bằng đạp mạnh 02 chân, 02 tay rời mặt đường chạy, đánh so le với chân (vừa để giữ thăng bằng, vừa để hỗ trợ lúc đạp sau của 02 chân). Chân sau không đạp hết, mà nhanh chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ nhất. Chân trước phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ Khi đưa lăng, mũi bàn chân không chúi xuống để tránh bị vấp ngã.
2.2. Chạy lao sau xuất phát
– Giới hạn: Từ khi chân rời khỏi bàn đạp đến khi kỹ thuật chạy ổn định (khoảng 10 – 15m).
– Nhiệm vụ: Phát huy tốc độ cao trong thời gian ngắn.
Để đạt được thành tích trong chạy ngắn, điều rất quan trọng trong xuất phát là nhanh chóng đạt được tốc độ gần cực đại trong gian đoạn chạy lao.
Bước đầu tiên được bắt đầu bằng việc duỗi thẳng hoàn toàn của chân đạp sau khỏi bàn đạp trước và việc nâng đùi đồng thời của chân kia lên. Và tích cực bằng việc hạ chân xuống dưới, thân người ở tư thế gấp sau mỗi bước chạy chuyển động về trước tăng lên và độ gấp của thân người giảm đi, thân trên được nâng lên dần dần và khi tốc độ đạt cực đại thì thân người ở tư thế bình thường và chuyển sang giai đoạn chạy giữa quãng.
2.3. Chạy giữa quãng
– Giới hạn: Kết thúc giai đoạn chạy lao sau xuất phát đến khi cách đích 15 – 20m là giai đoạn chạy giữa quãng.
– Nhiệm vụ: Duy trì tốc độ cao đã đạt được ở kết thúc chạy lao (mà không phải tiếp tục tăng tốc độ chạy). Trong giai đoạn này, kỹ thuật chạy khá ổn định.
Từ chạy lao sau xuất phát chuyển sang chạy giữa quãng phải liên tục, tự nhiên không có những thay đổi đột ngột, trên toàn bộ cự li cần phải chạy thả lỏng không có những căng thẳng thừa.
Bước chạy là khâu chủ yếu của kỹ thuật chạy trên đường bằng, gồm hai giai đoạn chống và chuyển. Trong giai đoạn chống người thực hiện đạp sau tạo điều kiện chuyển thân về trước.
Giai đoạn chạy giữa quãng quyết định đến thành tích chạy. Giai đoạn chạy giữa quãng chiếm quãng đường dài nhất, kỹ thuật chạy giữa quãng ổn định nhất, cho phép người chạy phát huy tốt nhất tốc độ của mình để đạt thành tích cao.
2.4. Về đích
– Giới hạn: Cách đích từ 15 đến 20m.
– Nhiệm vụ: Dồn hết sức còn lại nhanh chóng chạy về đích kết thúc cự li chạy.
Tùy khả năng người chạy, khi cách đích khoảng 15 – 20m cần chuyển từ chạy giữa quãng sang rút về đích. Tập trung hết sức lực để tăng tốc độ, chủ yếu là tăng tần số bước. Cố tăng độ ngả người về trước để tận dụng hiệu quả đạp sau. Người chạy hoàn thành cự li 100m khi có một bộ phận thân trên (trừ đầu, tay) chạm vào mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích và dây đích. Bởi vậy, ở bước chạy cuối cùng, người chạy phải chủ động gập thân về trước để chạm ngực vào dây đích (hoặc mặt phẳng đích) – cách đánh đích bằng ngực. Cũng có thể kết hợp vừa gập thân về trước vừa xoay để một vai chạm đích – cách đánh đích bằng vai. Không “nhảy” về đích vì sẽ chậm – sau khi nhảy lên, cơ thể chuyển động (bay trên không) chỉ theo quán tính, nên tốc độ chậm dần đều.
Sau khi về đích, nếu dừng đột ngột dễ bị “sốc trọng lực”, có thể gây ngất. Do vậy, cần phải chạy tiếp vài bước và chạy nhẹ nhàng theo quán tính, chú ý giữ thăng bằng để không ngã và không va chạm với người cùng về đích. Thực ra động tác đánh đích chỉ có ý nghĩa khi cần phân thứ hạng giữa những người có cùng thành tích. Bình thường chỉ là chạy qua đích để kết thúc cự li. Tuy nhiên, kỹ thuật chạm đích tốt giúp vận động viên chạm dây đích sớm hơn khi có hai hay nhiều đối thủ ngang nhau muốn tranh thứ hạng. Nếu không quen hoặc kỹ thuật chưa thuần thục thì nên chạy qua đích với tốc độ hết sức còn lại mà không nên nghĩ tới việc thực hiện kỹ thuật đánh đích.
3. Một số quy định trong Luật Điền kinh về chạy cự ly ngắn
(Quyết định số 224/QĐ-UBTDTT ngày 01 tháng 03 năm 2000 của Bộ trưởng – Chủ nhiệm Uỷ ban thể dục thể thao về việc ban hành Luật điền kinh)
Xuất phát
– Xuất phát và về đích của một cuộc thi phải được biểu thị bằng một vạch trắng rộng 5cm. Cự ly của cuộc thi phải được đo từ mép của vạch xuất phát phía xa đích tới mép của vạch đích phía gần tới xuất phát.
– Trong tất cả các cuộc thi không chạy theo ô riêng, vạch xuất phát phải có hình vòng cung để cho tất cả các vận động viên khi xuất phát cách đích cùng một cự ly.
– Tất cả các cuộc thi phải xuất phát theo tiếng nổ của súng phát lệnh hay thiết bị phát lệnh tương ứng sau khi trọng tài phát lệnh đã xác nhận là các vận động viên đã ổn định trong tư thế xuất phát đúng.
– Sau lệnh “vào chỗ” các vận động viên phải tiến tới vạch xuất phát, chiếm vị trí hoàn toàn trong ô chạy riêng của mình, phía sau vạch xuất phát. Hai bàn tay và 1 đầu gối phải tiếp xúc với mặt đất và hai bàn chân phải tiếp xúc với bàn đạp xuất phát.
– Khi ở tư thế vào chỗ, vận động viên không được chạm vào vạch xuất phát hoặc đất phía trước vạch xuất phát bằng chân hoặc tay của mình.
– Khi có lệnh “sẵn sàng” các vận động viên phải lập tức nâng lên tới tư thế xuất phát cuối cùng của mình trong khi vẫn giữ sự tiếp xúc của hai tay với đất và sự tiếp xúc của 2 bàn chân với bàn đạp.
– Khi thực hiện lệnh “vào chỗ” hoặc “sẵn sàng”, tất cả các vận động viên phải lập tức và không được chậm trễ ở vào tư thế đầy đủ và cuối cùng của họ. Việc chậm trễ tuân thủ lệnh này sau một thời giai thích hợp sẽ vi phạm lỗi xuất phát. Nếu một vận động viên sau lệnh “vào chỗ” gây trở ngại cho các vận động viên khác trong cuộc thi qua việc la hét, nói to có thể bị coi là một lỗi xuất phát.
– Nếu một vận động viên sau khi đã ở tư thế xuất phát đầy đủ và cuối cùng của minh, bắt đầu có hành động xuất phát trước khi súng phát lệnh hoặc thiết bị phát lệnh nổ sẽ bị lỗi xuất phát.
– Bất kỳ vận động viên nào phạm lỗi xuất phát sẽ bị cảnh cáo. Vận động viên chỉ được vi phạm lần đầu, từ lần vi phạm thứ hai bất kỳ vận động viên nào cũng bị loại.
– Trọng tài phát lệnh hoặc bất kỳ trọng tài giám sát, khi thấy có phạm quy trong xuất phát, phải gọi các vận động viên lại bằng một phát súng.
Về đích
– Các vận động viên sẽ được xếp theo thứ tự mà trong đó bất kỳ phần cơ thể của họ, trừ đầu, cổ, tay, chân, bàn tay, bàn chân đạt tới mặt phẳng thẳng đứng của gần của vạch đích như đã dược xác định ở trên.
– Trong bất kỳ cuộc thi mà thành tích dựa trên cơ sở độ dài đã vượt qua được trong một thời gian cố định đúng 1 phút trước khi kết thúc cuộc thi trọng tài phát lệnh phải bắn súng để báo trước cho các vận động và trọng tài giám định là cuộc thi đã gần kết thúc. Trọng tài phát lệnh phải được tổ trưởng trọng tài bấm giờ chỉ dẫn và tại thời điểm chính xác sau xuất phát sẽ phát tín hiệu kết thúc cuộc thi bằng việc nổ súng một lần nữa. Tại thời điểm súng nổ để phát lệnh kết thúc cuộc thi, các trọng tài giám định được phân công sẽ đánh dấu chính xác điểm mà tại đó mỗi vận động viết chạm vào đường chạy trong thời gian cuối cùng trước khi hoặc đồng thời cùng với tiếng nổ của súng. Cự ly đạt được phải được đo tới mét gần nhất phía sau vạch đánh dấu này. Ít nhất một trọng tài giám định phải được phân công tới mỗi vận động viên trước khi bắt đầu cuộc thi để đánh dấu cự ly mà vận động viên đạt được.
4. Một số bài tập hoàn thiện kĩ thuật chạy 100m
Bài tập 1. Tại chỗ tập động tác đánh tay
– Mục đích: Hình thành và ổn định kĩ thuật đánh tay chính xác. (Đánh tay chính xác vừa giúp cơ thể thăng bằng khi chạy vừa hỗ trợ tăng lực và tốc độ động tác hai chân vừa có thể tạo tần số bước chạy cần thiết.)
– Chuẩn bị: Đứng hai chân so le, hơi hạ thấp trọng tâm (để có thể đứng vững kể cả khi đánh tay tích cực); thân trên hơi ngả về trước (như khi đang chạy); hai tay gập ở khuỷu so le với hai chân.
– Thực hiện: Đánh tay đúng kĩ thuật theo nhịp vỗ tay nhanh dần của giáo viên (khi đạt tần số tối đa cần cho người tập đánh tiếp 50 – 60 nhịp hoặc trong 10 – 15” là đủ.
Bài tập 2. Chạy tăng tốc độ.
– Mục đích: Củng cố kĩ thuật chạy. Tập tăng tốc độ nhịp nhàng, không đột ngột.
– Chuẩn bị: Đứng thẳng bình thường.
– Thực hiện: Chạy với kĩ thuật hoàn chỉnh, tốc độ tăng dần do tần số và độ dài bước tăng dần. Khi kết thúc cự li quy định cũng là lúc đạt tốc độ cao nhất. Cần phải chạy đúng kĩ thuật, chạy nhanh nhưng không thấy căng thẳng, gò bó hoặc không muốn chạy.
Bài tập 3. Chạy lặp lại các đoạn 50 – 70m với tốc độ gần tối đa và kĩ thuật chạy giữa quãng, có đánh đích.
– Mục đích: Ôn và hoàn thiện kĩ thuật chạy giữa quãng.
– Chuẩn bị: Tìm hiểu các cự li 50m, 60m và 70m.
– Thực hiện: Xuất phát cao, tăng tốc nhịp nhàng, khi đạt 3/4 sức thì duy trì tốc độ cho tới hết cự li quy định. Chú ý thực hiện đúng kĩ thuật chạy giữa quãng, ở bước cuối cùng chủ động làm động tác đánh đích (gập người về trước dướn ngực hoặc đưa một vai về trước) để chạm dây đích tưởng tượng (cũng có thể bố trí dây đích sẽ thuận tiện cho học sinh đánh đích hơn). Nên tổ chức chạy nhiều người mỗi đợt, để học sinh dùng kĩ thuật đánh đích phân loại hơn – kém.
Do việc chỉ phải dùng 3/4 sức nên cần phối hợp giữa các bộ phận của cơ thể và thở nhịp nhàng, thoải mái. Mỗi lần lặp lại 2 – 4 cự li 50 – 70m; nghỉ giữa 2 lần chạy – không để vì mệt mỏi do lần chạy trước mà ảnh hưởng xấu tới kĩ thuật của lần chạy sau.
Bài tập 4. Hoàn thiện các kĩ thuật sau các lệnh xuất phát thấp có bàn đạp.
– Mục đích: Ôn hoàn thiện kĩ thuật đóng bàn đạp và kĩ thuật sau hai khẩu lệnh “Vào chỗ”, “Sẵn sàng” và “Chạy”.
– Chuẩn bị: Học sinh tự đóng bàn đạp cho phù hợp với bản thân.
– Thực hiện: Giáo viên (hoặc học sinh do giáo viên cử) hô các lệnh để các học sinh khác thực hiện kĩ thuật sau mỗi lệnh. Sau lệnh “Chạy” chỉ cần mau chóng thực hiện lần chạy thứ nhất đúng và hoàn thành nhiệm vụ. Các học sinh chưa đến lượt tập phải chú ý quan sát, nhận xét và sửa các kĩ thuật sai của bạn.
Bài tập 5. Xuất phát thấp theo lệnh chạy 10 – 40m.
– Mục đích: Hoàn thiện kĩ thuật xuất phát thấp phối hợp chạy lao sau xuất phát.
– Chuẩn bị: Đóng bàn đạp theo cách phù hợp với bản thân.
– Thực hiện: Học sinh theo lệnh để xuất phát và chạy lao (tăng tốc độ) đến hết cự li quy định.
Các học sinh chưa đến lượt có nhiệm vụ quan sát, nhận xét và sửa sai cho bạn.
Bài tập 6. Tập phối hợp kĩ thuật 4 giai đoạn trong chạy 100m.
– Mục đích: Hoàn thiện kĩ thuật chạy 100m.
– Chuẩn bị: Đóng bàn đạp, tìm hiểu các cự li 60m, 70m và 80m. Có sử dụng dây đích.
– Thực hiện: Xuất phát theo 3 lệnh (“Vào chỗ”, “Sẵn sàng”, “Chạy”), chạy hết các cự li quy định với 70 – 100% tốc độ tối đa; chủ động thực hiện động tác đánh đích. Có tìm hiểu thành tích mỗi lần chạy. Giáo viên và học sinh còn lại quan sát và nhắc nhở ưu, nhược điểm cho người chạy. Nên cho các học sinh có thành tích tương đương chạy cùng một đợt.